Wenn du auf der Suche nach einem gesunden Rezept für ein schnelles, herzhaftes und kalorienarmes Abendessen bist, dann wird dich diese Low Carb Gemüsequiche bestimmt begeistern. Anstelle von einem Low Carb Teig als Boden, nehme ich für diese Gemüsequiche einen Boden aus Brokkoli. Dieser wird mit einer bunten Gemüse-Mischung getoppt und mit Käse überbacken. Das Ergebnis ist ein echtes Nährstoffwunder, das nicht nur super lecker schmeckt, sondern mit nur 79 Kalorien und 3 g Kohlenhydraten pro Stück perfekt in jeden Abnehm- und Low-Carb-Plan passt.
Schau dir im kurzen Video an, wie einfach du die Low Carb Gemüsequiche selber machen kannst:
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Kein Teig, kaum Kalorien: Quiche mit Brokkoli-Boden
Vielleicht kennst du ja schon meinen Gemüsekuchen ohne Boden, der hier auf dem Blog richtig gerne nachgebacken wird. Auch ich habe ihn schon etliche Male gemacht, aber wollte nun auch mal eine neue, abwechslungsreiche Variante ausprobieren.
Dabei herausgekommen ist diese bunte Low Carb Gemüsequiche. Der Clou bei diesem Rezept: Der plattgedrückte Brokkoli dient uns hier direkt als leckerer und kohlenhydratarmer Boden. Es funktioniert fantastisch, ist super einfach gemacht und wir sparen uns hier tatsächliche jede Menge Zeit, in der wir ansonsten den Teig für den Boden zubereitet hätten. Zudem ist ein Boden aus Brokkoli natürlich auch kalorien-technisch kaum zu unterbieten.
Tipp: Wenn du generell versuchst, mehr Gemüse in deinen Alltag einzubauen, dann stöber unbedingt auch mal durch meine Rezeptsammlung für Low Carb Gemüse Rezepte.
Zutaten
- Frischer oder TK-Brokkoli?
Beides klappt super! TK-Brokkoli musst du dafür nicht einmal richtig kochen. Es reicht völlig, wenn du ihn auftaust oder kurz in der Mikrowelle erwärmst, bis er weich genug zum Stampfen ist. Achte aber darauf, ihn vor dem Stampfen gut von überschüssigem Wasser abzudrücken. Anstelle von Brokkoli kannst du die Low Carb Gemüsequiche übrigens auch sehr gut mit Blumenkohl selber machen. - Gemüse
Diese Low Carb Gemüsequiche habe ich nun auch schon ein paar Mal gemacht, um einfach ein paar Gemüsereste zu verwerten. Du kannst dich an die einzelnen Gemüse-Schichten aus meinem Rezept halten - kannst sie aber auch wirklich problemlos abwandeln. Als Gemüse-Alternativen passen zum Beispiel auch prima Zucchini, Lauch, Tomaten oder Pilze. - Käse
Wenn du keinen Feta magst, ist das natürlich kein Problem. Du kannst ihn einfach weglassen oder für einen milderen Geschmack Hirtenkäse nehmen. Auch geraspelter Käse wie zum Beispiel Gouda oder Mozzarella passen gut.
Meine Tipps für die Zubereitung
- Der Glas-Trick
Damit der Brokkoli-Boden schön kompakt wird und später nicht zerfällt, nehme ich einfach ein Glas mit einem flachen Boden zur Hilfe. Damit lässt sich der gegarte Brokkoli direkt in der Springform schön gleichmäßig platt stampfen und festdrücken. - Würzen
Da der Brokkoli an sich recht mild ist und einiges an Gewürzen "schluckt", kannst du die Ei-Masse ruhig auch kräftiger mit Salz und Pfeffer würzen. Auch mit anderen Gewürzen kannst du deiner Low Carb Gemüsequiche noch einmal eine ganz andere geschmackliche Richtung verleihen.
Oft gestellte Fragen
Ja, das ist kein Problem. Nutze dafür am besten meinen Backform-Umrechner, um die Mengen ganz einfach anzupassen.
Das liegt fast immer an der Restfeuchtigkeit im Gemüse. Brokkoli, Paprika und Co. bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Wenn du den Brokkoli nach dem Garen nicht gut genug abgetropft hast, gibt er dieses Wasser beim Backen ab. Lass das Gemüse also vor der Verwendung immer gut abtropfen.
Mehr Low Carb Gemüse Rezepte
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Tipp: In meinem Buch Backen ohne Zucker bekommst du neben vielen Tipps und Tricks zum zuckerfreien Backen über 100 meiner liebsten Rezepte in gebundener Form! Es ist ein Begleiter, der dir dabei helfen soll, den Zucker im Alltag zu reduzieren. Dabei sollst du nicht das Gefühl haben auf etwas verzichten zu müssen!
📖 Rezept
Bunte Gemüsequiche ohne Boden - gesund & Low Carb
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Mein Rezept-Video
Zutaten
- 400 g Brokkoli, gegart
- 1 Zwiebel, rot und fein gewürfelt (ca. 30 g)
- 100 g Feta
- 1 Paprika, gewürfelt (ca. 180 g)
- 100 Möhren, geraspelt
- 4 Eier
- 50 g Raspelkäse, ich nehme Gouda
- ½ TL Salz
- ¼ TL Pfeffer
Zubereitung
Back- Kochmodus starten- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.Eine Springform (ca. 24cm) mit Backpapier auslegen, den gegarten Brokkoli darin verteilen und zum Beispiel mit dem Boden von einem Glas platt stampfen.
- Zwiebeln, Paprika, Feta sowie Möhren darüber verteilen.
- Eier mit Salz sowie Pfeffer verquirlen und möglichst gleichmäßig über das Gemüse gießen.
- Mit einem Löffel ein wenig festdrücken und den geraspelten Käse darüber verteilen.
- Gemüsequiche im vorgeheizten Backofen für ca. 35 bis 40 Minuten backen.
- Gemüsequiche aus der Form lösen, in Stücke schneiden und genießen.
- Lass es dir schmecken.
Nährwerte
Die Informationen zu den Nährwerten sind ungefähre Angaben und werden automatisch berechnet.
Meine Empfehlungen
Notizen
- Bitte beachte auch die Tipps und Hinweise zum Nachmachen der Low Carb Gemüsequiche oben im Blogbeitrag.
- Du möchtest die Quiche in einer anderen Backform backen? Mit meinem Backform-Umrechner kannst du die Mengen ganz einfach anpassen
- Nährwerte pro 100 g: Kalorien: 88, Netto-Kohlenhydrate: 3,3 g, Proteine: 6,0 g, Fett: 5,5 g, Ballaststoffe: 1,8 g
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Birgit meint
Ein tolles Rezept! Ich möchte nur für mich die 1/2 Portion in einer 18 cm Springform zubereiten, bleibt die Zeit und Temperatur hierfür wohl gleich?
Katrin Staupendahl meint
Vielen Dank! Ich denke die Temperatur wird ähnlich bleiben. Behalte die Quiche am besten im Auge - und wenn der Käse schön goldbraun aussieht, dann sollte sie auch fertig sein 🙂
Luke Lang meint
Hallo staupitopia
Welche Nährwere Angaben stimmen jetzt?
Serving:
1Stück
Kalorien:
79kcal
Kohlenhydrate:
3g
Proteine:
5.4g
Fett:
5.5g
Oder
Nährwerte pro 100 g: Kalorien: 88, Netto-Kohlenhydrate: 3,3 g, Proteine: 6,0 g, Fett: 5,5 g, Ballaststoffe: 1,8 g
Katrin Staupendahl meint
Beide stimmen. Einmal für 100g der Quiche und einmal pro Stück, wenn du die gesamte Quiche in 12 Stücke schneidest 😉
Maria meint
wie immer Super Rezepte , ich hab schon dein Buch wann gibt es ein neues? lg Maria Daidi
Katrin Staupendahl meint
Vielen Dank! Ich arbeite dran 😅