Low Carb Hähnchen Gemüse Pfanne - kalorienarm in 30 Minuten

In meine Hähnchen Gemüse Pfanne kommt ein Kilo Gemüse auf 500 g Hähnchenbrustfilet - doppelt so viel Gemüse wie Fleisch. Gebraten wird nacheinander: erst das Fleisch, dann das Gemüse, zusammengegeben wird erst am Schluss. Das Hähnchen mariniere ich vorher, der Sesam wird kurz mitgeröstet. Auf dem Teller liegen knapp 45 g Eiweiß bei 378 Kalorien und das bei einem Gericht, das zu zwei Dritteln aus Gemüse besteht.

Das ist der Schritt, den ich nie weglasse. Ich mariniere die Hähnchenbrust nach meinem Rezept für zarte Hähnchenbrust aus dem Backofen, weil sie dadurch so weich wird, dass ich sie ehrlich gesagt gar nicht mehr anders essen möchte. Hähnchenbrust ist mager und wird in der Pfanne leicht trocken. Die Marinade ist für mich das einfachste Mittel dagegen.

Du kannst die Stücke auch direkt anbraten, das Rezept funktioniert dann genauso. Bei mir ist der Schritt aber gesetzt.

Das Gemüse: Paprika und Zucchini oder was da ist

Am liebsten nehme ich Paprika und Zucchini, je 500 g. Was ich sonst schon in der Pfanne hatte: Tomatenreste und Champignons in Scheiben. Beides passt gut.

Festere Sorten wie Blumenkohl oder Brokkoli brauchen länger und sollten kurz vorgekocht werden. Eva hat mir in den Kommentaren ihre Version geschrieben: Sie gibt zusätzlich zum Knoblauch fein gewürfelten frischen Ingwer dazu und würzt am Schluss mit ein paar Tropfen geröstetem Sesamöl – "himmlisch", schreibt sie. Selbst probiert habe ich das noch nicht.

Der Sesam ist optional, schlägt aber mit rund 35 kcal pro Portion zu Buche. Wenn du dir diese Kalorien sparen möchtest, dann kannst du ihn natürlich weglassen. Ich liebe ihn in dieser Kombi aber und gebe ihn immer zum Fleisch in die Pfanne und röste ihn kurz mit an. Nadine hat in den Kommentaren geschrieben, dass ihr genau der Sesam am besten gefallen hat.

Zubereitung: zwei Durchgänge, eine Pfanne

Zuerst schneide ich Paprika, Zucchini und die marinierte Hähnchenbrust in kleine Stücke und hacke den Knoblauch fein. Dann brate ich das Hähnchen in einem Esslöffel Olivenöl von allen Seiten an, würze mit Salz und Pfeffer, gebe den Sesam dazu und lasse ihn kurz mitrösten. Das Fleisch kommt anschließend aus der Pfanne.

Im zweiten Durchgang brate ich Paprika und Zucchini im restlichen Öl etwa fünf Minuten an, würze und gebe den Knoblauch erst zum Schluss dazu. Dann kommt das Hähnchen zurück in die Pfanne, alles wird noch einmal heiß – fertig.

Größere Menge kochen lohnt sich hier

Ich mache von dieser Pfanne fast immer mehr, als ich an einem Abend esse. Entweder für den nächsten Tag oder zum Einfrieren. Eine Portion habe ich einmal erst nach vier Tagen aus dem Kühlschrank geholt und sie schmeckte immer noch frisch.

Fragen zur Hähnchen Gemüse Pfanne

Welches Gemüse kann ich sonst noch nehmen? Tomaten und Champignons habe ich selbst schon drin gehabt. Blumenkohl und Brokkoli funktionieren, wenn du sie vorher kurz vorkochst. Wenn du Zucchini ohnehin oft verwendest, findest du in meinen Low Carb Rezepten mit Zucchini weitere Ideen.

Ist die Hähnchen Gemüse Pfanne keto-geeignet? Mit Zucchini als Hauptgemüse ja. Paprika bringt mehr Kohlenhydrate mit als Zucchini. Wenn du streng keto isst, dann verschieb das Verhältnis zugunsten der Zucchini.

Geht das Rezept auch vegetarisch? Statt Hähnchenbrust kannst du Halloumi, Tofu oder gebratene Champignons nehmen. Selbst gemacht habe ich die Pfanne bisher nur mit Hähnchen. Mehr fleischlose Ideen findest du in meinen vegetarischen Low Carb Rezepten.

Wie lange hält sich die Pfanne? Vier Tage im Kühlschrank habe ich ausprobiert, da war sie noch einwandfrei. Einfrieren klappt ebenfalls.

Mehr Low Carb Hähnchen Gerichte

Wenn du Hähnchen lieber im Ofen machst, ist mein Paprika Sahne Hähnchen das cremige Gegenstück zu dieser Pfanne. Weitere Gerichte in dieser Richtung findest du unter Low Carb Abendessen und in meinen Gemüse Rezepten.

📖 Rezept

Low Carb Hähnchen Gemüse Pfanne - kalorienarm in 30 Minuten

Katrin Staupendahl

Diese Low Carb Hähnchen Gemüse Pfanne bringt ein Kilo Paprika und Zucchini auf 500 g mariniertes Hähnchenbrustfilet, dazu geröstete Sesamkörner. Geschnitten ist alles in 15 Minuten, gebraten wird nacheinander in einer Pfanne, damit das Gemüse Biss behält. Eine Portion kommt auf 12,7 g Kohlenhydrate bei knapp 45 g Eiweiß und eignet sich gut zum Vorkochen.

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Vorbereiten 15 Minuten Min.

Back-/Kochzeit 15 Minuten Min.

Gesamt 30 Minuten Min.

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Portionen / Menge: 3 Portionen

Zutaten

• ▢ 500 g Hähnchenbrustfilet
• ▢ 500 g Paprika
• ▢ 500 g Zucchini
• ▢ 1 Knoblauchzehe
• ▢ 2 EL Olivenöl
• ▢ 2 EL Sesam*, optional
• ▢ Salz und Pfeffer, nach Belieben

Zubereitung

 

Back- Kochmodus starten

1. Das Hähnchenbrustfilet nach dem Rezept für zarte Hähnchenbrust aus dem Backofen marinieren. Wer es eilig hat, brät das Fleisch ohne Marinade an.
2. Paprika, Zucchini und Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden, Knoblauch fein hacken.
3. 1 EL Olivenöl erhitzen, die Hähnchenstücke rundherum anbraten, salzen und pfeffern, Sesam zugeben und kurz mitrösten. Fleisch aus der Pfanne nehmen.
4. Das restliche Olivenöl erhitzen, Paprika und Zucchini etwa 5 Minuten braten, würzen und den Knoblauch zum Schluss zugeben.
5. Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben, alles noch einmal heiß werden lassen und servieren.

Nährwerte (ca.)

Serving: 520gKalorien: 378kcalKohlenhydrate: 12.7gProteine: 44.8gFett: 17.3g

Notizen

Pro 100 g: 73 kcal, 2,5 g Kohlenhydrate, 8,7 g Eiweiß, 3,3 g Fett.

Hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich einfrieren. Wenn du anderes Gemüse nimmst, solltest du festere Gemüsesorten wie Blumenkohl oder Brokkoli vorher kurz vorkochen.

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