Dieser Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Gemüse ist nicht nur super lecker, er ist auch super proteinreich, kohlenhydrat- und kalorienarm zugleich. Für die Zubereitung brauchst du nur wenige Zutaten und in weniger als 15 Minuten ist dieser saftige Low Carb Auflauf auch schon bereit für den Backofen.
Ein Rezept, das du unbedingt mal probieren solltest, wenn du auf der Suche nach abwechslungsreichen Low Carb Gerichten bist, die sich auch prima zum Abnehmen eignen und schön satt machen.
Zutaten
Thunfisch
Diesen solltest du vor der Verwendung gut vom Saft abdrücken. Ich nehme Thunfisch im eigenen Saft.
Quark
Ich nehme für meinen Low Carb Thunfisch-Auflauf Magerquark. Er hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber mehr Proteine als Quark mit einem höheren Fettanteil. Wenn du möchtest, dann kannst du für den Thunfischauflauf aber auch Quark mit einem höheren Fettanteil nehmen. Aber keine Sorge: Auch mit Magerquark wird der Thunfisch-Auflauf richtig schön saftig.
Eier
Diese sind wichtig für die Bindung der Zutaten. Bitte lass sie daher auch nicht weg.
Gemüse
Für meinen Low Carb Auflauf nehme ich eine Kombination aus Paprika, Lauch und Oliven. Natürlich kannst du auch anderes Gemüse nehmen. Tomaten, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Kürbis, Blumenkohl, Brokkoli, Peperoni, etc. - bei diesem Rezept kannst du auch gut Gemüse-Vorräte verbrauchen, die du gerade noch zu Hause hast. Beachte aber, dass du festeres Gemüse, wie zum Beispiel Blumenkohl, Kürbis oder Brokkoli vor der Verwendung vorher am besten etwas weicher kochen solltest.
Geriebener Käse
Diesen brauchst du natürlich zum Überbacken von deinem Low Carb Thunfisch-Auflauf. Ich nehme übrigens geraspelten Gouda. Wenn du möchtest dann kannst du aber auch einen anderen geraspelten Käse zum Überbacken nehmen.
Salz und Pfeffer
Zum würzen.
Zubereitung
- Ofen vorheizen: Heize deinen Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.
- Quark-Ei-Mischung vorbereiten: In einer Schüssel verrührst du den Quark und die Eier, bis eine glatte Masse entsteht.
- Gemüse und Thunfisch hinzufügen: Gib den abgedrückten Thunfisch, die Paprikastücke, den geschnittenen Lauch und die Oliven in die Schüssel zu der Quark-Ei-Mischung. Würze alles mit Salz und Pfeffer und vermische es gründlich.
- In eine Auflaufform geben und backen: Gieß die Mischung in eine Auflaufform und streue den geriebenen Käse darüber. Back den Auflauf im vorgeheizten Backofen für ca. 30 bis 35 Minuten, bis er goldbraun und knusprig ist.
- Servieren und genießen: Nimm den Thunfischauflauf aus dem Ofen und genieße ihn am besten direkt warm aus dem Backofen. Wenn du noch nach passenden Low Carb Beilagen suchst, dann passen diese Low Carb Gnocchi oder diese Keto Nudeln zum Beispiel sehr gut.
Tipp: Wenn du einen Backofen mit Grillfunktion hast, dann kannst du diese für die letzten 3 bis 5 Minuten einschalten. So wird der Käse auf deinem Low Carb Thunfisch-Auflauf richtig schön knusprig.
Nährwerte
Dieser Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Gemüse ist ein tolles Gericht zum Abnehmen. Die Nährwerte sind der beste Beweis dafür.
Nährwerte pro 100 Gramm
- Kalorien: 127
- Kohlenhydrate: 2,9 Gramm
- Proteine: 13,6 Gramm
- Fett: 6,2 Gramm
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📖 Rezept
Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Gemüse
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Zutaten
- 300 g Thunfisch, vom Saft abgedrückt
- 250 g Quark, ich nehme Magerquark
- 3 Eier
- 250 g Paprika, ca. 1-2 Stück, in kleine Stücke geschnitten
- 1 Stange Lauch, ca. 130 g
- 70 g Oliven, in Stücke geschnitten
- 60 g geriebener Käse, ich verwende Gouda
- ½ TL Salz
- ½ TL Pfeffer
Zubereitung
- Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Quark und Eier miteinander verrühren.
- Thunfisch, Paprika, Lauch, Oliven, Salz sowie Pfeffer hinzugeben und alles gut miteinander vermengen.
- Alles in eine Auflaufform geben, mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen für ca. 30 bis 35 Minuten backen. Thunfisch-Auflauf am besten gleich warm aus dem Ofen genießen.
Anmerkungen
Nährwerte
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Nicoline meint
Das muss ich unbedingt probieren! Allerdings muss ich immer in der Früh die Speisen vorbereiten. Kann ich denn den Auflauf fix und fertig gemacht in den Kühlschrank stellen und mein Mann stellt ihn am Abend in den Ofen? Suppen Quark und die Eier nicht?
Lieben Dank für eine möglichst schnelle Antwort, denn es soll den Auflauf schon morgen geben . Kostbare Grüße, Nicoline
Katrin Staupendahl meint
Hallo Nicole,
na klar. Du kannst den Auflauf auch prima vorbereiten. Den Käse würde ich dann allerdings erst kurz vor dem Backen drüber streuen.
Liebe Grüße und lasst es euch schmecken.
Katrin
Ursula Junker meint
Wenn 1x angeklickt ist, ist das dann für 1 Person?
mfg Uschi
Katrin Staupendahl meint
Hallo Uschi,
die im Rezept angegebene Menge reicht für ca. 3 Portionen. Mit 2x und 3x kannst du sie verdoppeln und verdreifachen 😉
Liebe Grüße
Katrin
Heike meint
sehr schönes Rezept, werde ich als Thunfisch Fan sicher ausprobieren 😉
Michaela meint
Sehr lecker und super einfach...
Katrin Staupendahl meint
Vielen Dank 💕