Low Carb Hackfleisch Auflauf mit Feta

Hackfleisch, Feta, Tomaten, Paprika und Oliven: Mehr braucht dieser Low Carb Hackfleisch Auflauf nicht, um zu einem sättigenden Hauptgericht zu werden. Alles wandert in eine Form, kommt für 45 Minuten in den Ofen und währenddessen hast du die Küche schon wieder aufgeräumt. Genau solche Abendessen brauche ich unter der Woche.

Bei uns gibt es diesen Hackfleisch Auflauf fast immer unter der Woche. Er ist schnell so schnell gemacht, dass er gut als Mittagessen passt, wenn meine Tochter aus der Schule kommt und richtig Hunger mitbringt. Dann steht etwas Warmes auf dem Tisch ohne dass ich eine Stunde vorher mit der Zubereitung anfangen muss.

Die Arbeit passiert nämlich komplett in den ersten 20 Minuten: Zwiebeln anbraten, Hackfleisch dazu, Gemüse schneiden, Soße zusammenrühren, alles in die Form. Danach übernimmt der Ofen.

Durch das Hackfleisch und den Feta bringt eine Portion ordentlich Eiweiß mit. Ich finde, dass man das auch merkt. Ich bin nach dem Auflauf immer wirklich satt, habe aber nicht dieses schwere Gefühl im Magen, das ein Auflauf mit Nudeln oder Kartoffeln oft hinterlässt. Die Menge reicht für vier Portionen, im Kühlschrank halten sich die Reste 3 bis 4 Tage und einfrieren kannst du ihn ebenfalls prima.

Zutaten für den Low Carb Auflauf mit Hackfleisch

Hackfleisch geht bei meinen Kindern sowieso immer, insofern ist das hier nie ein Thema. Ich nehme Rindergehacktes, gemischtes funktioniert aber genauso gut. Wenn du Kalorien einsparen möchtest, dann kannst du auch gut Rindertartar nehmen.

Der Feta kommt erst zum Schluss über den Auflauf und wird nicht untergerührt. So bekommst du beim Essen immer wieder würzige Stücke, statt dass sich alles zu einer gleichmäßig salzigen Soße verbindet.

Bei den Oliven scheiden sich die Geister - ich weiß! Meine Kinder lieben sie tatsächlich, aber das ist ja bekanntlich nicht bei allen so. Falls bei euch jemand sie nicht mag, lass sie einfach weg. Der Auflauf funktioniert auch ohne und überhaupt kannst du hier gut variieren.

Beachte, dass du beim Würzen weniger Salz brauchst, als du vielleicht denkst. Feta, Oliven und Gemüsebrühe bringen schon einiges mit. Deshalb würze ich nur das Hackfleisch beim Anbraten und halte die Soße selbst eher zurückhaltend.

Tipps & Variationen

Ein Tipp, den ich inzwischen selbst gelernt habe: Nimm möglichst keine sehr wässrigen Tomaten, sonst wird der Auflauf am Ende deutlich flüssiger. Mit Cherrytomaten bin ich hier immer gut gefahren. Die haben im Verhältnis viel Fruchtfleisch und geben beim Backen nicht so viel Flüssigkeit ab wie große, saftige Salattomaten.

Magst du es schärfer, gib etwas Chili oder Cayennepfeffer mit in die Soße. Das passt gut zur Tomaten-Paprika-Basis. Wenn du mehr Gemüse unterbringen möchtest, funktionieren Zucchini und Aubergine prima. Beide passen zur mediterranen Richtung und machen den Auflauf gleichzeitig ergiebiger.

Satt wirst du von einer Portion eigentlich auch ohne Beilage. Wenn du trotzdem etwas dazu servieren möchtest, passen mein Low Carb Püree, meine Low Carb Nudeln oder meine Low Carb Gnocchi gut dazu.

📖 Rezept

Low Carb Hackfleisch Auflauf mit Feta

Katrin Staupendahl

Hackfleisch, Feta, Tomaten, Paprika und Oliven: Mehr braucht dieser Low Carb Hackfleisch Auflauf nicht, um zu einem sättigenden Hauptgericht zu werden. Alles wandert in eine Form, kommt für 45 Minuten in den Ofen und währenddessen hast du die Küche schon wieder aufgeräumt. Genau solche Abendessen brauche ich unter der Woche.

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Vorbereiten 20 Minuten Min.

Back-/Kochzeit 45 Minuten Min.

Gesamt 1 Stunde Std. 5 Minuten Min.

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Portionen / Menge: 4 Portionen

Zutaten

• ▢ 400 g Hackfleisch, ich nehme Rindergehacktes
• ▢ 250 g Feta
• ▢ 300 g Cherrytomaten
• ▢ 400 g Paprika, ca. 2 - 3 Stück
• ▢ 150 g Zwiebeln, ca. 2 Stück
• ▢ 100 g Oliven
• ▢ 500 ml Gemüsebrühe
• ▢ 200 g passierte Tomaten
• ▢ 1 EL Paprikapulver
• ▢ 1 EL Rosmarin
• ▢ 1 EL Olivenöl
• ▢ Salz und Pfeffer, nach Belieben

Zubereitung

 

Back- Kochmodus starten

1. Zwiebeln klein schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und glasig andünsten.
2. RIndergehacktes hinzugeben und krümelig anbraten. Anschließend mit Salz sowie Pfeffer würzen und beiseite stellen.
3. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
4. Tomaten und Oliven halbieren. Paprika in kleine Stücke schneiden.
5. Für die Soße, Gemüsebrühe, passierte Tomaten, Paprikapulver und Rosmarin miteinander verrühren.
6. Rindergehacktes, Tomaten, Paprika und Oliven in eine Auflaufform geben. Die Soße darüber gießen und den Feta darüber krümeln.
7. Low Carb Hackfleisch Auflauf im vorgeheizten Backofen für ca. 45 Minuten im unteren Drittel backen.

Nährwerte (ca.)

Serving: 100gKalorien: 89kcalKohlenhydrate: 2.3gProteine: 5.4gFett: 6.1g

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