Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch - ohne Anbraten

Bei gefüllten Zucchini mit Hackfleisch denken viele zuerst an eine Pfanne voller Hack und an Tomatensoße. Beides brauchst du für meine Variante nicht: Die Füllung kommt roh in die Zucchinihälften, gart unter einer Schicht Gouda im Ofen und bringt pro Portion über 40 g Eiweiß mit.

Hackfleisch anbraten gehört zu den Küchenschritten, auf die ich gut verzichten kann: Das Fett spritzt auf den Herd, die Pfanne will hinterher gespült werden und eigentlich wollte man doch nur schnell etwas Warmes auf dem Teller haben. Bei meinen Hackbällchen aus dem Ofen und meinem Cheeseburger Kuchen lasse ich diesen Schritt deshalb schon lange weg und genau dieses Prinzip steckt auch in meinen gefüllten Zucchini. Das Fruchtfleisch, das du beim Aushöhlen herauslöffelst, wandert direkt mit in die Füllung, sodass nichts übrig bleibt. Ein wenig Flohsamenschalenpulver sorgt dafür, dass das Hackfleisch im Ofen schön saftig bleibt und nach gerade mal zehn Minuten Vorbereitung kommt alles schon in den Backofen. Ich greife dafür am liebsten zu mittelgroßen Zucchini, weil sich die Schiffchen damit so schön portionieren lassen.

Zutaten

Für dieses Rezept nehme ich ganz normales Rinderhack. Das Flohsamenschalenpulver* ist noch feiner gemahlen, als es ein Haushaltsmixer hinbekommt und bindet deshalb stärker als ganze Flohsamenschalen. Hast du nur die ganzen Schalen im Haus, nimmst du die doppelte Menge, also 20 g. Was Pulver und ganze Schalen sonst noch unterscheidet, habe ich in meinem Zutaten-Guide genauer beschrieben.

Die Petersilie hole ich mir im Sommer frisch aus dem Garten, den Rest des Jahres greife ich zu TK-Kräutern. Knoblauch und Paprikagewürz kannst du ganz nach deinem Geschmack dosieren. Obendrauf kommt bei mir Gouda. Mozzarella oder Emmentaler passen aber genauso gut.

Nährwerte

Mit normalem Rinderhack hat eine Portion rund 530 kcal, 7 g Kohlenhydrate und 44 g Eiweiß. Ein Drittel der Energie kommt damit aus Eiweiß. Die gefüllten Zucchini sind also ein proteinreiches Hauptgericht ohne Zucker. Mit Rindertatar sind es bei fast gleich viel Eiweiß nur ungefähr 400 kcal.

Aus 750 g Zucchini werden drei Portionen. Mit drei mittelgroßen Zucchini bekommt also jeder zwei Hälften auf den Teller.

Oft gestellte Fragen

Wie lange halten sich die gefüllten Zucchini? Ich habe sie schon bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt. Zum Aufwärmen schiebst du sie in den Ofen oder stellst sie kurz in die Mikrowelle.

Kann ich Feta statt Parmesan nehmen? In den Kommentaren hat LoSi eine eigene Variante beschrieben: Statt Parmesan kommen Feta und Tomatenmark in die Füllung, ein Bindemittel gibt es gar nicht, das Hack wird einfach gründlich durchgeknetet. Ich bin bisher beim Parmesan geblieben, aber wenn du Feta magst, ist das eine schöne Idee.

Und wenn du gerade zu viele Zucchini hast, schau mal bei meinen herzhaften Zucchini Waffeln, den Low Carb Zucchini Puffern oder in meiner Sammlung Zucchini Rezepte vorbei.

📖 Rezept

Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch - ohne Anbraten

Katrin Staupendahl

Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch, ganz ohne Anbraten: Das ausgelöffelte Zucchini-Innere wird mit Rinderhack, Parmesan und Petersilie verknetet, darüber schmilzt Gouda. In 10 Minuten ist alles vorbereitet und jede Portion enthält 44 g Eiweiß bei 7 g Kohlenhydraten – proteinreich, Low Carb und ohne Zucker.

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Vorbereiten 10 Minuten Min.

Back-/Kochzeit 35 Minuten Min.

Gesamt 45 Minuten Min.

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Portionen / Menge: 3 Portionen

Zutaten

• ▢ 750 g Zucchini, 2 große oder 3 mittelgroße
• ▢ 400 g Rinderhackfleisch
• ▢ 1 Zwiebel, ca. 80 g
• ▢ 50 g Parmesan, geraspelt
• ▢ 10 g Flohsamenschalenpulver*, oder 20 g ganze Flohsamenschalen
• ▢ 1 EL Petersilie, fein gehackt
• ▢ 2 TL Salz
• ▢ 1 Knoblauchzehe
• ▢ ½ TL Paprikagewürz, optional

Zum Bestreuen

• ▢ 100 g geraspelter Käse, ich nehme Gouda

Zubereitung

 

Back- Kochmodus starten

1. Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (160 Grad Umluft) vorheizen. Die Zucchini längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen.
2. Die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch fein hacken.
3. Das Zucchini-Fruchtfleisch mit Hackfleisch, Zwiebel, Knoblauch, Parmesan, Flohsamenschalenpulver, Petersilie, Salz und nach Belieben Paprikagewürz gründlich verkneten. Das Hackfleisch wird nicht angebraten.
4. Die Füllung auf die Zucchinihälften verteilen, die Hälften aufs Blech setzen und mit dem Gouda bestreuen.
5. Die Zucchini 35 bis 40 Minuten backen.

Nährwerte (ca.)

Serving: 1PortionKalorien: 530kcalKohlenhydrate: 7gProteine: 44gFett: 35gFiber: 6g

Meine Empfehlungen

Flohsamenschalenpulver*

Notizen

Statt 10 g Flohsamenschalenpulver kannst du 20 g ganze Flohsamenschalen nehmen. Für eine kalorienärmere Variante ersetzt du das Rinderhack durch Rindertatar.

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