Staupitopia's Zutaten-Guide

Viele Zutaten tauchen immer wieder in meinen Rezepten ohne Zucker auf. Hier habe ich einen Ort geschaffen, an dem du die wichtigsten Informationen zu den Zutaten, die ich häufig verwende, gesammelt findest - mit vielen hilfreichen Tipps zum Ersetzen.

Am einfachsten springst du direkt zu der Zutat, die dich interessiert. Nutze dafür einfach die folgende Inhaltsübersicht oder scrolle dich durch. Vielleicht entdeckst du dabei auch gleich noch den einen oder anderen Tipp, den du bisher noch nicht kanntest.

Springe zu:

• Agar Agar (& Gelatine als Alternative)
• Butter
• Eier
• Erythrit & Xylit
• Flohsamenschalenpulver (& Flohsamenschalen als Alternative)
• Frischkäse
• Gemahlene Nüsse (Mandeln, Haselnüsse & Co.)
• Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
• Kakaopulver
• Käse
• Kokosmehl
• Mandelmehl
• Mandelmilch (Milch oder andere Milch-Alternativen)
• Nussmus (Mandelmus, Haselnussmus & Erdnussmus)
• Proteinpulver (Mehrkomponenten & Whey)
• Quark
• Vanilleextrakt
• Xanthan, Guarkernmehl & Johannisbrotkernmehl
• 💬 Kommentare

Agar Agar (& Gelatine als Alternative)

Agar Agar sorgt in Rezepten wie meinem Blueberry Cheesecake ohne Zucker dafür, dass die Masse schön schnittfest wird. Damit die Gelierkraft auch wirklich zur Geltung kommt, ist diese Reihenfolge wichtig: Koche das Agar Agar zusammen mit dem Fruchtpüree und dem Erythrit auf und lass es anschließend noch 4 Minuten weiterköcheln.

Falls du kein Agar Agar zur Hand hast oder lieber mit Gelatine arbeitest, geht das auch: Ersetze Agar Agar einfach durch das doppelte an gemahlener Gelatine. Wichtig dabei:

1. Rühre die Gelatine zunächst mit der auf der Packung angegebenen Menge an kaltem Wasser an.
2. Lass sie für ca. 5 Minuten quellen.
3. Löse die gequollene Gelatine anschließend unter Rühren in der bereits erhitzten Mischung auf.

Zweiter Anwendungsfall – Agar Agar als "Geheimzutat" gegen den Erythrit-Nachgeschmack:

Dir ist bestimmt schon mal der leicht kühlende Nachgeschmack aufgefallen, den Erythrit* beim Backen manchmal hinterlässt. Bei meinen Back-Experimenten habe ich festgestellt, dass sich dieser Nachgeschmack reduzieren lässt, wenn du dem Teig etwas Agar Agar beimischst. Zum Beispiel bei meinem Haselnusskuchen ohne Zucker. Praktisch also eine echte Geheimzutat! Auch hier lässt sich das Agar Agar durch gemahlene Gelatine ersetzen. In diesem Fall gilt: Ersetze 1 Gramm Agar Agar durch etwas einen Esslöffel (ca. 9 Gramm) gemahlene Gelatine.

Wichtig, egal für welchen Zweck du Agar Agar einsetzt: Auch wenn du nur eine kleine Menge brauchst (wie zum Beispiel bei meinem Mandelkuchen), solltest du es nicht einfach weglassen. Tipp für so kleine Mengen: Diese kleine Messlöffel* sind super praktisch, um z.B. 1 Gramm genau abzuwiegen.

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Butter

Möchtest du lieber ohne Butter backen, ist das bei vielen meiner Rezepte kein Problem. Gerade bei Kuchen wie meinem Schokokuchen ohne Zucker werde ich dazu oft gefragt: Ersetze die Butter einfach durch ein Nussmus deiner Wahl. Am ehesten bietet sich hier natürlich Mandelmus an. Beachte dabei nur, dass sich mit einem Nussmus statt Butter auch der Geschmack deines Kuchens oder Gebäcks etwas verändert.

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Eier

Meine Kuchen und auch 99,9 Prozent meiner anderen Rezepte kommen nicht nur ohne Zucker aus, sondern auch ohne Gluten. Das heißt: kein Klebereiweiß, das dem Teig normalerweise Struktur und Halt gibt.

Zum Glück lässt sich diese Aufgabe ziemlich gut durch Eier übernehmen. Genau deshalb ist es bei den meisten Rezepten wichtig, dass du keinen Ei-Ersatz verwendest. Zuckerfreie Backrezepte reagieren auf so etwas oft empfindlicher, als man denkt und das Ergebnis kann schnell zusammenfallen oder krümelig werden.

Übrigens nehme ich für meine Rezepte immer Eier in der Größe M falls ich es nicht anders angebe.

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Erythrit & Xylit

Erythrit* ist mein Süßungsmittel der Wahl in den meisten Rezepten. Es enthält keine verwertbaren Kohlenhydrate und hat keine Kalorien. Wenn du lieber zu Xylit* greifst, geht das grundsätzlich auch. Bedenke aber, dass Xylit süßer ist als Erythrit. Als Faustregel: Bei einer Rezeptmenge von 100 Gramm Erythrit reichen dir ca. 70 Gramm Xylit.

Relativ neu für uns und noch nicht flächendeckend über den deutschen Markt erhältlich ist Allulose. Mit einer Süßkraft von ca. 60 bis 70 Prozent im Vergleich zu Haushaltszucker liegt sie in etwa auf demselben Niveau wie Erythrit. Das heißt: Du kannst Erythrit in den meisten Rezepten im gleichen Verhältnis (1:1) durch Allulose ersetzen. Manchmal braucht man von Allulose gefühlt trotzdem eine kleine Spur mehr, um auf dieselbe Süße zu kommen. Ein Vorteil von Allulose beim Backen: Sie verhält sich deutlich näher an echtem Zucker, karamellisiert und bräunt ähnlich, während Erythrit und Xylit das nicht können.

Eine Mischung mit Erythrit, zum Beispiel eine Erythrit-Stevia-Mischung oder eine Monk-Fruit-Erythrit-Mischung, ist ebenfalls eine gute Alternative. Vor allem, wenn du empfindlich auf den leicht kühlenden Nachgeschmack von reinem Erythrit reagierst. Durch die Zumischung von Stevia oder Monk Fruit* wird insgesamt weniger von der Mischung benötigt, wodurch sich auch der kühlende Effekt entsprechend reduziert. Du kannst diese Mischungen daher in den meisten meiner Rezepte genauso wie reines Erythrit verwenden.

Von Stevia oder flüssigen Süßstoffen rate ich beim Backen von meinen Rezepten eher ab. Ihnen fehlt schlicht die "Masse", die Erythrit oder Xylit mitbringen und ihre Süßkraft ist um ein Vielfaches höher. Das passt einfach nicht zu meinen Rezepturen. Sollte es in Ausnahmefällen, wie zum Beispiel meinem Protein Joghurt doch möglich sein, dann weise ich dich in den einzelnen Rezepten explizit darauf hin.

Ganz wichtig: Verwende Erythrit oder Xylit immer in pulverisierter Form. Nur so vermeidest du hinterher diese kleinen "Knusperkristalle" im fertigen Gebäck. Zum Glück ist das Pulverisieren wirklich kein Hexenwerk. Ich mache das einfach in einem kleinen Mixer. Ein paar Sekunden reichen völlig, bis ein feines Puder entsteht. Alternativ kannst du auch zu bereits fertig-pulverisiertem Erythrit greifen. Warum ich persönlich lieber selbst pulverisiere, erfährst du in meinem Beitrag zu Puder-Erythrit.

Bei Rezepten mit Früchten, zum Beispiel Cheesecakes ohne Zucker oder meinem Keto Apfelkuchen, kommt noch ein weiterer Punkt dazu: Je nachdem wie süß oder säuerlich deine Früchte gerade sind, darfst du die Erythrit-Menge ruhig etwas erhöhen oder reduzieren. Nimmst du zum Beispiel Johannisbeeren oder besonders säuerliche Äpfel, dann brauchst du meistens etwas mehr Erythrit als im Grundrezept angegeben. Am einfachsten schmeckst du dafür den Teig vor dem Backen einfach kurz ab.

Entdecke hier alle meiner Rezepte mit Erythrit.

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Flohsamenschalenpulver (& Flohsamenschalen als Alternative)

Flohsamenschalenpulver ist in Rezepten wie meinen Low Carb Brötchen wichtig für die Bindung der Zutaten.

Häufig wird Flohsamenschalenpulver 1:1 durch ganze Flohsamenschalen ersetzt. Davon würde ich dir aber abraten. Das führt meiner Erfahrung nach zu einem viel zu flüssigen, nicht formbaren Teig. Der Grund: Flohsamenschalenpulver hat eine deutlich stärkere Bindekraft als ganze Flohsamenschalen. Als Faustregel kannst du dir merken, dass sich Flohsamenschalen gut durch ca. ⅓ der Menge an Flohsamenschalenpulver ersetzen lassen.

Übrigens werde ich auch oft gefragt, ob Xanthan ein guter Ersatz für Flohsamenschalenpulver ist. Hier muss ich ganz klar verneinen. Beide haben ganz unterschiedliche Backeigenschaften und lassen sich nicht untereinander ersetzen.

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Frischkäse

Frischkäse nehme ich für viele meiner zuckerfreien Käsekuchen Rezepte, aber auch in Rührkuchen oder zuckerfreien Dessert kommt er häufiger bei mir zum Einsatz. Wenn du lieber vegan backen möchtest, kannst du bei diesen Rezepten problemlos auch zu veganem Frischkäse greifen.

Ein weiterer Ersatz ist auch körniger Frischkäse. Er ist perfekt, wenn du Kalorien und Fett einsparen möchtest, dafür aber gleichzeitig mehr Proteine in deinem zuckerfreien Gebäck haben möchtest. Verwendest du ihn als Ersatz für Frischkäse, dann solltest du ihn vor der Verwendung unbedingt glatt pürieren. Mehr dazu erfährst du in meinem Hüttenkäse-Guide.

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Gemahlene Nüsse (Mandeln, Haselnüsse & Co.)

Für viele meiner Low-Carb-Backrezepte ohne Zucker sind gemahlene Nüsse der Mehlersatz meiner Wahl. Zum Beispiel gemahlene Haselnüsse* in meinem 1-2-3 Kuchen ohne Zucker. Aber keine Sorge, wenn du gerade eine bestimmte Sorte gemahlener Nüsse nicht zur Hand haben solltest: Gemahlene Nüsse kannst du in meinen Rezepten problemlos untereinander ersetzen, also zum Beispiel gemahlene Mandeln durch gemahlene Haselnüsse.

Eine Ausnahme gibt es aber, wenn die Nussart selbst geschmacksgebend ist. Das beste Beispiel dafür ist Marzipan ohne Zucker. Hier sorgen gerade die gemahlenen Mandeln für den Marzipan-Geschmack. In solchen Rezepten würde ich dir nicht empfehlen, die Nussart zu ersetzen.

Wichtig: Nimm kein entöltes oder teil-entöltes Nussmehl, um gemahlene Nüsse zu ersetzen. Das klingt zwar erstmal nach der "leichteren" Variante, macht deinen Kuchen oder ein anderes Gebäck aber am Ende einfach zu trocken. Für ein saftiges Ergebnis brauchst du das enthaltene Fett aus der Nuss. Der Grund dahinter: Entölte oder teil-entölte Mehle haben eine stärkere Bindekraft und machen dein gebäck dadurch eher trocken als saftig.

Nussfrei backen: Bei den meisten meiner Rezepte kannst du die gemahlenen Nüsse auch durch Leinsamen* (nicht entölt) ersetzen. Wichtig dabei: Mahle die ganzen Leinsamen vorher unbedingt fein im Mixer*, damit dein Kuchen und auch anderes Gebäck eine schöne, feine Konsistenz bekommt. Auch hier wird sich natürlich der Geschmack deines Gebäcks verändern.

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Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

Für meine Hüttenkäse Rezepte nehme ich meistens Hüttenkäse mit einem Fettanteil von 4 Prozent. Du kannst meine Rezepte (außer die Protein Chips) aber auch genauso gut mit jedem anderen Hüttenkäse selber machen. Bedenke nur, dass sich dadurch natürlich auch die Nährwerte deines Gerichts etwas ändern.

Anstelle von Hüttenkäse kannst du meist auch gut Frischkäse, Magerquark oder einen Quark mit höherem Fettanteil nehmen. Für herzhafte Rezepte funktioniert meist auch ein Gemüsepüree gut. So habe ich den Hüttenkäse in meinen Low Carb Gnocchi zum Beispiel schon durch Kürbismus ersetzt und damit leckere Kürbisgnocchi selber gemacht. Wie bei jedem Ersatz gilt aber auch hier: Die Konsistenz kann sich verändern.

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Kakaopulver

Kakaopulver ist nicht gleich Kakaopulver. Und zwischen den verschiedenen Sorten, die wir kaufen können, liegen für mich oft tatsächlich Welten. Der klassische Backkakao aus dem Supermarkt schmeckt für mich ehrlich gesagt oft eher fad. Hochwertigere Kakaopulver hingegen haben einen richtig schönen Schokoladengeschmack und lassen Kuchen und andere Leckereien mit Kakaopulver gleich ganz anders schmecken.

Wenn du öfter backst, lohnt sich aus meiner Sicht die Investition in ein besseres Kakaopulver. Ich verwende selbst schon lange dieses entölte Kakaopulver* und bin damit wirklich zufrieden.

Übrigens: Anstelle von Kakaopulver kannst du auch Kakaofasern nehmen. Ich persönlich bevorzuge aber Kakaopulver. Warum, liest du in meinem Beitrag zu Kakaofasern vs. Kakaopulver.

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Käse

Eine Faustregel, die sich generell auf viele meiner Rezepte anwenden lässt: Käse lässt sich am besten innerhalb der gleichen "Käse-Kategorie" austauschen. Nehme ich in einem Rezept zum Beispiel Gouda, dann eignen sich andere Schnittkäse wie Tilsiter und Co. als guter Ersatz. Ein Hartkäse wie Parmesan funktioniert an dieser Stelle dagegen eher nicht so gut und umgekehrt genauso wenig.

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Kokosmehl

Kokosmehl* und gemahlene Mandeln* sind geschmacklich eine richtig gute Kombination, zum Beispiel in meinem Birnenkuchen und meinem Keto Apfelkuchen. Magst du es intensiver nach Nüssen, kannst du statt der Mandeln auch gemahlene Haselnüsse nehmen (mehr dazu bei Gemahlene Nüsse).

Entdeckst du in einem meiner Rezepte Kokosmehl* und möchtest es durch eine andere Zutat ersetzen, dann empfehle ich dir als beste Alternative entöltes Mandelmehl. Weil es etwas weniger Bindekraft mitbringt, solltest du dann etwas mehr davon nehmen. Als Richtwert kann du dir merken: Ersetze 100 g Kokosmehl durch 130 g Mandelmehl.

Generell kannst du Kokosmehl auch gut durch andere entölte Mehle ersetzen, musst dabei aber oft die Menge etwas anpassen. Ausführlichere Hinweise dazu findest du in meinem Beitrag Mehl ersetzen.

Entdecke hier alle meine Rezepte mit Kokosmehl.

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Mandelmehl

In den meisten Rezepten ist der Ersatz von entöltem Mandelmehl durch ein anderes entöltes Low Carb Mehl, nach Anpassung der Menge, normalerweise kein Problem. Bei manchen Rezepten, wie zum Beispiel meinen knusprigen Keksen, solltest du aber unbedingt bei dem entölten Mandelmehl bleiben, damit sie auch wirklich schön knusprig werden. Mit Kokosmehl zum Beispiel werden die Kekse nach dem Backen einfach nicht knusprig genug.

Auch gemahlene Mandeln und teil-entöltes Mandelmehl sind in solchen Rezepten aufgrund des unterschiedlichen Fettanteils und der damit verbundenen geringeren Bindekraft kein guter Ersatz. Mehr zum Unterschied zwischen entöltem Mandelmehl und gemahlenen Mandeln findest du in meinem Beitrag Backen mit Mandelmehl.

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Mandelmilch (Milch oder andere Milch-Alternativen)

Am liebsten verwende ich Mandelmilch zum Backen. Im Vergleich zu Milch oder anderen Milch-Alternativen bringt sie die wenigsten Kohlenhydrate (rund 1 Gramm) mit. Solltest du Mandelmilch in meinen Rezepten ersetzen wollen, dann kannst du aber natürlich auch Milch oder andere Milch-Alternativen nehmen.

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Nussmus (Mandelmus, Haselnussmus & Erdnussmus)

Nussmus sorgt in meinen Rezepten, wie zum Beispiel dem Mandelmuskuchen ohne Zucker gleich für zwei Dinge: Es macht den Kuchen schön saftig und gibt ihm gleichzeitig ein intensives Nuss-Aroma.

Hast du gerade ein bestimmtes Nussmus nicht zu Hause, dann ist das kein Problem. Du kannst verschiedene Nussmus problemlos untereinander ersetzen. Also zum Beispiel Mandelmus durch Haselnussmus. Natürlich ändert sich dadurch der Geschmack von dem ursprünglichen Gebäck ein wenig, aber es wird bestimmt nicht weniger lecker.

Tipp: Du hast nur ganze Nüsse und kein fertiges Mus zu Hause? Dann schau dir gerne in meinen Rezepten dazu an, wie einfach du Nussmus, wie zum Beispiel Mandelmus oder Erdnussmus selber machen kannst.

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Proteinpulver (Mehrkomponenten & Whey)

Wenn ich besonders proteinreiche Rezepte entwickle, dann greife ich gerne auch mal zu Proteinpulver. In vielen Rezepten ist es für das beste Ergebnis sehr wichtig, zwischen einem Mehrkomponenten-Proteinpulver* und reinem Whey* zu unterscheiden. Der Unterschied beider Zutaten liegt darin, dass ein Mehrkomponenten-Eiweißpulver zusätzlich zum Molkeneiweiß (Whey) , Casein (Milcheiweiß) und Eiprotein enthält.

Diese Kombination ist nicht nur sättigend, sondern eignet sich auch einfach besser für das meiste zuckerfreie Gebäck. Es sorgt dafür, dass Low-Carb-Teige, wie zum Beispiel für mein Low Carb Kartoffelbrot, schön aufgehen und locker werden.

Grundsätzlich kannst du dir für das zuckerfreie Backen merken, dass du Whey in den meisten Rezepten problemlos durch Mehrkomponenten-Pulver ersetzen kannst. Umgekehrt funktioniert der Tausch aber meist nicht zuverlässig - so ist es zum Beispiel bei meinen Proteinriegeln ohne Zucker*.

Hier findest du alle meine Rezepte mit Proteinpulver.

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Quark

Bei Quark spielt der Fettanteil vor allem für die Textur eines Rezepts eine Rolle: Ein höherer Fettanteil sorgt meist für eine saftigere Konsistenz, Magerquark macht das Ergebnis dagegen etwas leichter und fester.

Grundsätzlich lässt sich der Fettanteil bei den meisten meiner Quark-Rezepte ohne Zucker gut variieren: Du kannst also fast immer auch einen Quark mit einem anderen Fettanteil nehmen, als ich es im jeweiligen Rezept angebe. Bedenke nur, dass sich Konsistenz und Nährwerte dadurch etwas verändern können.

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Vanilleextrakt

Vanilleextrakt ist in meinen Rezepten nur eine optionale Zutat. Wenn du ein hochwertiges Vanilleextrakt* nimmst, reichen schon wenige Tropfen, um deinem zuckerfreien Gebäck ein leicht vaniliges Aroma zu verleihen.

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Xanthan, Guarkernmehl & Johannisbrotkernmehl

Xanthan, Guarkernmehl und Johannisbrotkernmehl* verwende ich in meinen Rezepten für die Bindung von Teigen. Alle drei haben eine sehr starke Bindekraft. Du solltest in Rezepten, in denen eine dieser drei Zutaten benötigt wird, also auf jeden Fall darauf achten, diese wirklich ganz genau abzuwiegen. Hast du keine grammgenaue Küchenwaage zu Hause, helfen dir kleine Messlöffel* dabei, die Menge trotzdem genau abzumessen.

Xanthan und Guarkernmehl kannst du 1:1 untereinander ersetzen. Johannisbrotkernmehl bindet etwas weniger stark. Hier kannst du dir merken, dass du 1 Gramm Xanthan oder Guarkernmehl durch 1,5 Gramm Johannisbrotkernmehl ersetzen kannst.

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Fehlt dir noch eine Zutat?

Ich erweitere diesen Guide laufend um weitere Zutaten, die in meinen Rezepten immer wieder auftauchen. Solltest du also zu einer Backzutat noch Fragen haben, die hier bisher nicht beantwortet wurden, dann schreib mir gerne einen Kommentar. Ich schaue mir das dann gerne genauer an und ergänze den Guide bei Bedarf.