Mein proteinreicher Thunfisch-Auflauf mit Gemüse kommt ohne Zucker, Kartoffeln und Nudeln aus und bringt pro Portion rund 49 g Eiweiß auf den Teller. Den Großteil davon liefern Thunfisch und Quark und mit 9,5 g Kohlenhydraten pro Portion ist er obendrein Low Carb.
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Thunfisch aus der Dose habe ich eigentlich immer im Schrank und dieser Auflauf ist das Gericht, in dem er bei uns am häufigsten landet. Der Rest richtet sich danach, was im Gemüsefach liegt. In der Grundversion sind das Paprika, Lauch und Oliven, es funktioniert aber genauso mit Zucchini, Tomaten oder Frühlingszwiebeln. Festeres Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl koche ich vorher kurz an. Gebunden wird alles von Quark und Eiern, obendrauf kommt Gouda, der in den letzten Minuten unter dem Grill knusprig wird. In einer Viertelstunde steht die Form im Ofen und was übrig bleibt, schmeckt am nächsten Tag kalt fast genauso gut.
Zwei Dosen Thunfisch und ein Becher Quark
Für den Auflauf nehme ich zwei Dosen Thunfisch im eigenen Saft. Bevor er in die Schüssel kommt, drücke ich ihn gut aus, damit der Auflauf nicht wässrig wird. Beim Quark greife ich zu Magerquark. Mit einer fetteren Sorte klappt es aber genauso. Und wenn gerade Hüttenkäse im Kühlschrank steht, nimm einfach den: Damit habe ich den Auflauf auch schon gebacken und er wird genauso gut.
Morgens vorbereiten, abends backen
Du kannst den Auflauf morgens fertig in die Form geben und abends nur noch in den Ofen schieben. Den Gouda streust du dann erst kurz vor dem Backen darüber. Reste halten sich bei mir drei Tage im Kühlschrank, lassen sich problemlos aufwärmen und auch einfrieren.
Auflauf, Frittata oder Muffins?
Verwechseln könnte man ihn am ehesten mit drei anderen Rezepten von mir. Bei meinem Low Carb Brokkoli Auflauf mit Hackfleisch hält Frischkäse mit etwas Brühe alles zusammen und statt Thunfisch kommt Hackfleisch hinein. Meine herzhaften Protein Muffins mit Hüttenkäse backe ich portionsweise in Muffinförmchen. Die Keto Thunfisch Frittata kommt aufs Blech, hat deutlich mehr Eier im Teig und lässt sich hinterher in Scheiben schneiden. Noch mehr Gerichte mit viel Eiweiß habe ich unter meinen Rezepten für ein eiweißreiches Abendessen gesammelt.
📖 Rezept
Proteinreicher Thunfischauflauf mit Gemüse
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Zutaten
- 2 Dosen Thunfisch, im eigenen Saft (je 150 g Abtropfgewicht)
- 250 g Quark, ich nehme Magerquark
- 3 Eier
- 250 g Paprika, ca. 1-2 Stück, in kleine Stücke geschnitten
- 1 Stange Lauch, ca. 130 g
- 70 g Oliven, in Stücke geschnitten
- 60 g geriebener Käse, ich verwende Gouda
- ½ TL Salz
- ½ TL Pfeffer
Zubereitung
Back- Kochmodus starten- Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Magerquark und Eier in einer Schüssel glatt rühren.
- Den Thunfisch gut ausdrücken, die Paprika würfeln, den Lauch in Ringe schneiden und die Oliven hacken. Alles mit Salz und Pfeffer unter die Quarkmasse mischen.
- Die Masse in eine Auflaufform geben, mit dem geriebenen Gouda bestreuen und ca. 30 bis 35 Minuten backen.
- Für die letzten 3 bis 5 Minuten den Grill zuschalten, damit der Käse knusprig wird. Warm servieren.
Nährwerte (ca.)
Notizen
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Scheuble Helga meint
War sehr lecker
Katrin Staupendahl meint
Dankeschön 🙂
Christina meint
Dankeschön für deine tollen Rezepte, alles was ich bisher gemacht habe war super lecker.
Liebe Grüße Christina
Katrin Staupendahl meint
Hallo Christina,
ganz lieben Dank! Das freut mich sehr 😊 Wünsche dir noch viel Freude beim Ausprobieren von vielen weiteren Rezepten.
Liebe Grüße
Katrin
Anita Gradwohl meint
Super toller Auflauf. Hat uns sehr gut geschmeckt. Danke Katrin
Nicoline meint
Das muss ich unbedingt probieren! Allerdings muss ich immer in der Früh die Speisen vorbereiten. Kann ich denn den Auflauf fix und fertig gemacht in den Kühlschrank stellen und mein Mann stellt ihn am Abend in den Ofen? Suppen Quark und die Eier nicht?
Lieben Dank für eine möglichst schnelle Antwort, denn es soll den Auflauf schon morgen geben . Kostbare Grüße, Nicoline
Katrin Staupendahl meint
Hallo Nicole,
na klar. Du kannst den Auflauf auch prima vorbereiten. Den Käse würde ich dann allerdings erst kurz vor dem Backen drüber streuen.
Liebe Grüße und lasst es euch schmecken.
Katrin
Ursula Junker meint
Wenn 1x angeklickt ist, ist das dann für 1 Person?
mfg Uschi
Katrin Staupendahl meint
Hallo Uschi,
die im Rezept angegebene Menge reicht für ca. 3 Portionen. Mit 2x und 3x kannst du sie verdoppeln und verdreifachen 😉
Liebe Grüße
Katrin
Dagmar meint
schmeckt sehr lecker 🤤 wird es von nun an öfter geben.
ich habe es mit Kohlrabi, Melanzani und Zucchini gemacht. anstatt Quark habe ich Hüttenkäse verwendet
Heike meint
sehr schönes Rezept, werde ich als Thunfisch Fan sicher ausprobieren 😉
Michaela meint
Sehr lecker und super einfach...
Katrin Staupendahl meint
Vielen Dank 💕