Meine proteinreiche Thunfisch Frittata besteht im Kern aus drei Zutaten: Eier, Thunfisch und Hüttenkäse. Den Hüttenkäse rühre ich einfach mit unter die Eier. Pürieren oder glatt rühren musst du hier nichts. Die Körnchen bleiben, wie sie sind und genau so mag ich sie in der fertigen Frittata. Gebacken wird die Masse flach auf dem Backblech. Bei 180 Grad Ober- und Unterhitze dauert das 25 bis 30 Minuten, bis sie gestockt und an den Rändern goldbraun ist.
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Ein schnelles und proteinreiches Ofengericht
Wenn es bei uns schnell gehen muss, aber trotzdem etwas Ordentliches auf den Tisch soll, dann lande ich immer wieder bei dieser Frittata. Der Hauptgrund ist ziemlich banal: Für dieses Essen brauche ich keinen extra Einkauf. Und weil die Masse einfach aufs Blech gestrichen wird, steht sie nach zehn Minuten Arbeit im Ofen.
Pro Portion kommst du hier auf rund 26 Gramm Eiweiß bei etwa 5 Gramm Kohlenhydraten. Das merkst du auch: Eine Portion sättigt wirklich und zwar länger als ein Salat mit derselben Kalorienmenge. Kalt schmeckt die Frittata übrigens genauso gut wie warm, deshalb wandert bei uns oft ein Stück mit in die Brotdose.
Wenn du solche Ofengerichte magst, könnten dir auch meine Zucchini Frittata aus dem Ofen, mein Gemüsekuchen ohne Boden oder der Low Carb Hackfleisch Auflauf gefallen. Mehr Low Carb Gerichte mit Thunfisch findest du in meiner Sammlung mit Thunfisch Rezepten.
Hüttenkäse und Thunfisch: warum diese Kombination funktioniert
Eier allein werden im Ofen schnell fest und ein bisschen trocken. Der Hüttenkäse bringt Flüssigkeit und Fett mit, die beim Backen in der Masse bleiben. Genau das macht meine Frittata saftig. 200 Gramm auf 6 Eier ist das Verhältnis, mit dem ich arbeite.
Wichtig ist nur eines: Lass den Hüttenkäse stückig. Ich rühre ihn mit den Eiern und dem Thunfisch mit einem normalen Schneebesen zusammen, bis alles verteilt ist, und höre dann auf. Wenn du die Masse mit dem Pürierstab bearbeitest, verlierst du die Textur.
Beim Thunfisch nehme ich die Variante im eigenen Saft und lasse sie gut abtropfen. Zwei Dosen ergeben 150 Gramm Abtropfgewicht. Die Flüssigkeit aus der Dose gehört nicht mit in die Schüssel, sonst wird die Masse zu nass und braucht deutlich länger im Ofen.
Thunfischkuchen vom Blech: auf die Dicke kommt es an
Ich backe die Frittata nicht in einer Auflaufform, sondern flach auf einem ganz normalen Backblech mit Backpapier. Das hat zwei Gründe: Die Masse gart gleichmäßig durch und am Ende kann ich sie einfach in Stücke schneiden. Daher kommt auch der Name Thunfischkuchen vom Blech, den ich manchmal dafür benutze.
Die Schichtdicke bestimmt die Backzeit. Streichst du die Masse dünn aus, ist sie eher nach 25 Minuten fertig; ist sie dicker, brauchst du die vollen 30 Minuten. Verlass dich nicht auf die Uhr allein, sondern auf die Optik: Die Oberfläche darf nicht mehr glänzend-flüssig aussehen, die Ränder ziehen sich leicht vom Backpapier zurück und werden goldbraun.
Lass die Frittata nach dem Backen ein paar Minuten auf dem Blech stehen, bevor du sie schneidest. Frisch aus dem Ofen ist sie noch sehr weich. Nach kurzer Ruhezeit bekommst du saubere Stücke.
Tipps & Variationen
Die Oliven sind der Teil, an dem sich die Geister scheiden. Wenn du sie nicht magst, nimm getrocknete Tomaten oder kleine Zucchiniwürfel. Beides passt geschmacklich ganz gut. Mit italienischen Kräutern oder etwas Knoblauchpulver geht das Ganze noch stärker ins Mediterrane.
Ich verwende mein Thunfisch Frittata Rezept außerdem auch gern, um Gemüsereste zu verbrauchen. Alles, was du ohnehin klein schneiden musst und was nicht zu viel Wasser zieht, kannst du unter die Masse mischen und somit gut ein paar Reste einarbeiten. Bei sehr wasserreichem Gemüse wie Zucchini lohnt es sich, die Stücke vorher kurz auszudrücken oder zu salzen und abtropfen zu lassen, sonst steht später Flüssigkeit auf dem Blech.
Und weil die Frittata kalt genauso gut schmeckt: Wenn ich Meal Preppe backe ich sie einfach am Vortag, schneide sie in Stücke und habe damit für zwei bis drei Tage etwas im Kühlschrank, das ich nur noch herausnehmen muss.
Nährwerte
Pro Portion (bei insgesamt 4 Portionen)
- Kalorien: 245 kcal
- Kohlenhydrate: 5 g
- Eiweiß: 26 g
- Fett: 12 g
Rund 26 Gramm Eiweiß bei 245 Kalorien: Dieses Verhältnis bekommst du sonst eher aus einem Stück Hähnchenbrust als aus einem Ofengericht. Verantwortlich dafür sind die drei Basiszutaten: Eier, Thunfisch und Hüttenkäse liefern jeweils für sich schon viel Eiweiß bei wenig Kohlenhydraten. Zusammen mit den 250 Gramm Paprika hast du außerdem ein ordentliches Volumen Essen auf dem Teller, was beim sättigenden Low Carb Essen mindestens genauso wichtig ist wie die reinen Zahlen.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Im Kühlschrank hält sich die Thunfisch Frittata 2 bis 3 Tage. Bewahre sie gut abgedeckt auf, sonst nimmt sie den Geruch anderer Lebensmittel an. Thunfisch und Ei sind da beide empfindlich.
Zum Aufwärmen nimmst du am besten 150 Grad im Ofen oder im Airfryer. In der Mikrowelle geht es auch, dann aber kurz und mit wenig Leistung. Am einfachsten ist es sowieso, sie direkt kalt zu essen.
Kann man die Thunfisch Frittata einfrieren?
Ja, und das mache ich regelmäßig. Ich schneide die fertige Frittata dafür in Stücke und lege sie in eine gefriergeeignete Glasschale, wobei ich zwischen die einzelnen Stücke jeweils ein Stück Backpapier lege. Der Grund dafür ist einfach: So frieren die Stücke nicht zu einem Block zusammen, und ich kann mir später genau so viele herausnehmen, wie ich gerade brauche.
Damit habe ich immer ein Low Carb Mittagessen im Gefrierschrank, das nur noch aufgetaut werden muss. Zum Aufwärmen gilt dasselbe wie oben: lieber bei 150 Grad im Ofen oder Airfryer als bei voller Hitze. So bleibt die Frittata schön saftig.
Häufige Fragen zur Keto Thunfisch Frittata
Kann ich Thunfisch in Öl statt im eigenen Saft nehmen? Ja, dann solltest du ihn aber besonders gut abtropfen lassen. Das Öl macht die Frittata schwerer und verändert die Nährwerte deutlich. Die rund 245 Kalorien pro Portion beziehen sich auf Thunfisch im eigenen Saft.
Kann ich die Frittata in einer Auflaufform backen? Das geht, dann liegt die Masse aber höher und braucht länger im Ofen. Rechne mit 10 bis 15 Minuten mehr und prüfe mit einem Messer in der Mitte, ob nichts Flüssiges mehr austritt.
Ist die Frittata wirklich Keto? Mit etwa 5 Gramm Kohlenhydraten pro Portion passt sie in eine ketogene Ernährung. Den größten Teil davon liefert die Paprika. Wenn du noch weiter runter willst, kannst du einen Teil der Paprika durch Zucchini oder Spinat ersetzen.
Geht die Frittata auch im Airfryer? Ja, allerdings mit weniger Masse. In den Korb passt längst nicht so viel wie auf ein Backblech, deshalb habe ich für meinen Test nur ein Viertel der Menge angesetzt und diese in eine Silikonform gefüllt, die in den Airfryer passt. Bei 160 Grad im Airfry-Modus war die Frittata nach etwa 15 Minuten fertig.
Kann ich Frischkäse statt Hüttenkäse nehmen? Das geht und es war genau die Variante, die ich im Airfryer ausprobiert habe. Mit Frischkäse statt Hüttenkäse hat sie wunderbar funktioniert. Ich habe dabei 1:1 ersetzt, bei einem Viertel der Menge also 50 Gramm Frischkäse statt 50 Gramm Hüttenkäse. Der Unterschied liegt in der Textur: Frischkäse verschwindet in der Masse, während der Hüttenkäse seine Körnchen behält. Wenn du es cremig-gleichmäßig magst, nimm Frischkäse; wenn du die Stückchen im Anschnitt magst, bleib beim Hüttenkäse.
📖 Rezept
Thunfisch Frittata mit Hüttenkäse – proteinreich und Low Carb aus dem Ofen
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Mein Rezept-Video
Zutaten
- 6 Eier
- 2 Dosen Thunfisch, im eigenen Saft (150 g Abtropfgewicht)
- 200 g Hüttenkäse
- 250 g Paprika, in kleine Stücke geschnitten (ca. 2 Stück)
- 50 g Oliven
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- Salz und Pfeffer, nach Belieben
Zubereitung
Back- Kochmodus starten- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eier, abgetropften Thunfisch und Hüttenkäse in einer Schüssel verrühren, bis alles gleichmäßig verteilt ist. Der Hüttenkäse bleibt dabei stückig.
- Paprika, Oliven und Frühlingszwiebeln zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und unterheben.
- Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech streichen und 25 bis 30 Minuten backen, bis die Oberfläche gestockt ist und die Ränder goldbraun werden.
- Die Frittata einige Minuten auf dem Blech ruhen lassen, dann in Stücke schneiden.
- Lass es dir schmecken!
Nährwerte (ca.)
Notizen
Meine Rezepte auf dein Handy:
Zu meinem WhatsApp Kanal- Thunfisch Rezepte
- Proteinreicher Thunfischsalat mit Gurke – Low Carb
- Low Carb Thunfisch Quiche
- Protein Pizza mit Thunfisch aus nur 3 Zutaten
- Keto Rezepte - 20 schnelle ketogene Rezepte für jeden Tag
- Paprika Sahne Hähnchen aus dem Ofen - kalorienarm mit 370 kcal
- Frischkäse Hähnchen aus dem Ofen - mit Bacon und Kräutersoße
- Low Carb Bowl mit Hähnchen und Gemüse - mit Kräuter-Skyr-Dip
Karin meint
Einfach zu machen 👍