Eiweißreiches Abendessen – 14 Rezepte mit bis zu 46 g Eiweiß

Zwischen 8 Gramm Protein pro Muffin und knapp 46 Gramm pro Portion Gyros: So weit liegen die 14 eiweißreichen Abendessen auf dieser Seite auseinander. Bei jedem Rezept steht der Wert dabei und alle 14 erfüllen dieselbe Definition, dazu gleich mehr.

Gemeinsam haben sie den Anlass. Fünf Gerichte stehen in einer Viertelstunde auf dem Tisch, zwei davon ohne dass der Herd angeht. Vier backe ich gerne auf Vorrat. Und die Aufläufe brauchen zwar ihre Zeit im Ofen, aber währenddessen kann ich die Zeit anders nutzen.

Was ich unter eiweißreich verstehe

Ich halte mich an die offizielle EU-Definition für die Bezeichnung „proteinreich": Mindestens 20 % des Energiegehalts müssen aus Eiweiß stammen. Alle 14 Rezepte auf dieser Seite erfüllen das, das schwächste kommt auf 31 %, das stärkste auf 51 %.

Warum ich nicht einfach „mindestens 20 Gramm Eiweiß" schreibe: Ein einzelner Muffin kommt nie auf 20 Gramm Proteine. Er ist deshalb aber nicht weniger eiweißreich als ein Teller Gyros. Er ist nur kleiner. Der Energieanteil vergleicht fair, die absolute Menge nicht.

Das ist strenger, als es klingt. Nicht alles, was abends als eiweißreich durchgeht, hält dem stand. Bei einem Käsebrot zum Beispiel ziehen Brot und Butter den Anteil schnell unter die Grenze. In meinen Rezepten hier tragen Hähnchen, Thunfisch und Hüttenkäse das Eiweiß, das Volumen kommt vom Gemüse.

Warme Hauptgerichte für den Abend

Wenn es abends richtig etwas sein soll. Diese fünf liefern zwischen 20 und 46 Gramm Eiweiß pro Portion, der Rest auf dem Teller ist überwiegend Gemüse.

Gyros aus dem Ofen

Mit 45,9 Gramm Eiweiß pro Portion das proteinreichste Rezept auf dieser Seite. Das Gyros mit Feta und Gemüse kannst du super vorbereiten und dann aufs Blech geben. Im Ofen braucht es nur 20 Minuten.

Zum Hähnchen Gyros aus dem Ofen

Paprika Sahne Hähnchen

Cremiges Ofengericht, 43,5 Gramm Eiweiß bei 370 Kalorien pro Portion. Zehn Minuten Vorbereitung, den Rest macht der Ofen. Ideal für Abende, an denen ich in der Zwischenzeit noch etwas anderes erledigen will.

Zum Paprika Sahne Hähnchen

Protein Curry

Hähnchen, Gemüse und Kokosmilch, in einer halben Stunde fertig. 34,4 Gramm Eiweiß pro Portion. Das Rezept mit den meisten Kohlenhydraten hier, 15,5 Gramm, das kommt vom Gemüse und der Kokosmilch.

Zum Protein Curry

Cheeseburger Auflauf

Mein Trick, um viel Gemüse unterzubringen: Die Zucchiniwürfel verschwinden zwischen Hackfleisch und Käse und niemand am Tisch fragt nach. 28,5 Gramm Eiweiß bei 6,6 Gramm Kohlenhydraten pro Portion.

Zum Low Carb Cheeseburger Auflauf

Blumenkohlauflauf mit Hüttenkäse

Mein Wohlfühlgericht für Abende, an denen ich richtig satt werden will. Hüttenkäse, Eier und Käse bringen 20,7 Gramm Eiweiß bei 245 Kalorien pro Portion. Er liegt trotzdem nicht schwer im Magen.

Zum Blumenkohlauflauf

Schnelles Abendessen in 15 Minuten

Diese fünf stehen spätestens nach einer Viertelstunde auf dem Tisch, zwei davon ganz ohne Herd.

Waffeln mit Thunfisch

Neun Minuten von der Idee bis zum Teller und mit 35,8 Gramm Eiweiß und 2,8 Gramm Kohlenhydraten pro Stück eines der stärksten Verhältnisse hier. Thunfisch und Feta machen den Teig würzig.

Zu den Thunfisch Waffeln

Protein Salat mit Hüttenkäse und Hähnchen

Wenn es abends leicht sein soll, ist das meine erste Wahl: 33,9 Gramm Eiweiß bei 279 Kalorien pro Portion, fertig in einer Viertelstunde, ohne dass der Herd angeht.

Zum Protein Salat mit Hüttenkäse

Protein Pizza

Pizza mit Eiweiß? Geht - mit Thunfisch, Ei und Käse. 24,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bei einem einzigen Gramm Kohlenhydraten und in 15 Minuten aus dem Ofen oder dem Airfryer.

Zur Protein Pizza

Hüttenkäse Toasties

In unter zehn Minuten fertig, 16,3 Gramm Eiweiß pro Stück. Das Rezept, das ich mache, wenn eigentlich nichts mehr im Haus ist außer Hüttenkäse und Eiern.

Zu den Hüttenkäse Toasties

Thunfischcreme

Fünf Minuten, ein Löffel, fertig. 23,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bei 0,6 Gramm Kohlenhydraten. Super als Dip, als Aufstrich oder direkt aufs Eiweißbrot.

Zur Thunfischcreme

Zum Vorbereiten und Mitnehmen

Diese vier backe ich gerne auf Vorrat. Muffins und Nuggets friere ich portionsweise ein, dann liegt an stressigen Tagen trotzdem etwas Vernünftiges bereit.

Brokkoli Nuggets

Ohne Haferflocken und ohne Paniermehl, mein Beweis, dass Fast Food auch zu Hause geht. 33 Kalorien und 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Stück. Bei einer Portion von fünf oder sechs Nuggets kommt trotzdem ordentlich Eiweiß zusammen.

Zu den Brokkoli Nuggets

Protein Muffins

10,7 Gramm Eiweiß bei 123 Kalorien pro Stück. Klein, schnell gemacht und genau richtig, wenn abends nur eine kleine Portion gebraucht wird. Bei mir ein Dauerbrenner.

Zu den Protein Muffins

Zucchini Feta Muffins

Vier Zutaten, 8,1 Gramm Eiweiß und 106 Kalorien pro Stück. Zwölf Stück aus einem Blech, und sie schmecken kalt am nächsten Tag genauso gut.

Zu den Zucchini Feta Muffins

Protein Püree

Cremiges Püree aus Wurzelpetersilie und Hüttenkäse, mit 52 Kalorien pro 100 Gramm das leichteste Rezept hier. Als Beilage zum Hähnchen oder als kleines Abendessen für sich.

Zum Protein Püree

Alle 14 Rezepte im Vergleich

Der Energieanteil zeigt, wie eiweißreich ein Rezept wirklich ist. Das ist unabhängig davon, ob sich die Angabe auf eine Portion, ein Stück oder 100 Gramm bezieht. Alles ab 20 % gilt nach EU-Definition als proteinreich.

📖 Rezept

Eiweißreiches Abendessen – 14 Rezepte mit bis zu 46 g Eiweiß

Katrin Staupendahl

Eiweißreiches Abendessen ohne Zucker und Mehl: 14 Rezepte, die alle mindestens 20 Prozent ihrer Energie aus Eiweiß beziehen. Aus dem Ofen kommen Aufläufe mit Hähnchen, Hackfleisch und Blumenkohl sowie Gyros und Pizza. Ganz ohne Kochen gehen Salat, Waffeln und Thunfischcreme. Muffins und Nuggets halte ich gerne eingefroren bereit. Hüttenkäse, Quark und Eier tragen in fast allen von meinen Rezepten das Eiweiß.

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Warme Hauptgerichte für den Abend

1. Gyros aus dem Ofen
2. Paprika Sahne Hähnchen
3. Protein Curry
4. Cheeseburger Auflauf
5. Blumenkohlauflauf mit Hüttenkäse

Schnelles Abendessen in 15 Minuten

1. Waffeln mit Thunfisch
2. Protein Salat mit Hüttenkäse und Hähnchen
3. Protein Pizza
4. Hüttenkäse Toasties
5. Thunfischcreme

Zum Vorbereiten und Mitnehmen

1. Brokkoli Nuggets
2. Protein Muffins
3. Zucchini Feta Muffins
4. Protein Püree

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Oft gestellte Fragen zu den eiweißreichen Essen am Abend

Welches Rezept hat das meiste Eiweiß? Das Gyros aus dem Ofen mit 45,9 Gramm pro Portion, gefolgt vom Paprika Sahne Hähnchen mit 43,5 Gramm. Gemessen am Energieanteil liegt das Gyros mit 51 % ebenfalls vorn.

Welche Rezepte gehen ohne Kochen? Die Thunfischcreme braucht nur fünf Minuten und einen Löffel, der Protein Salat eine Viertelstunde und kein einziges Kochfeld. Die Toasties kannst du in der Mikrowelle oder im Ofen machen.

Was kann ich vorbereiten und mitnehmen? Die Muffins, die Brokkoli Nuggets und das Püree. Muffins und Nuggets friere ich gern portionsweise ein und hole sie morgens raus. Abends sind sie dann aufgetaut.

Kommen die Rezepte auch bei Kindern an? Ich würde sagen, viele davon. Aber die Geschmäcker von Kindern sind ja sehr unterschiedlich. Was meine Kinder mögen, mögen zum Beispiel manchmal ihre Freunde nicht und andersherum.

Was passt als Beilage dazu? Leichte Salate, Ofengemüse oder ein Dip aus Joghurt oder Frischkäse. Das Protein Püree funktioniert ebenfalls als Beilage, zum Beispiel zum Paprika Sahne Hähnchen.