Low Carb Nudelsalat - kalorienarm mit Zucchininudeln

Für meinen Low Carb Nudelsalat nehme ich Zucchininudeln statt Pasta. Diese werden mit Gurke, Paprika, Tomaten, Feta und einem leichten Joghurt-Dressing gemischt. In 20 Minuten ist er vorbereitet und eine Portion kommt auf 12 g Kohlenhydrate bei 210 Kalorien. Er passt als leichtes Mittagessen genauso wie als Salat zum Grillen.

Ich liebe einfache, frische und gesunde Rezepte – besonders im Sommer, wenn es schnell gehen soll und der Appetit auf etwas Leichtes größer ist als auf schwere Gerichte.

Und dieser Low Carb Nudelsalat ist für mich genau das: bunt, knackig, einfach gemacht und dabei trotzdem sättigend. Ich mache ihn oft als kalorienarmes Abendessen oder gerne auch mal als gesunde Beilage zum Grillen.

Und das Beste: Selbst Nudel-Fans in meiner Familie sind immer wieder überrascht, wie lecker Zucchininudeln im Salat schmecken können. Probier du diesen leckeren Low Carb Salat also auch unbedingt mal aus!

Warum die Zucchini gesalzen werden müssen

Meinen ersten Low Carb Nudelsalat habe ich einfach zusammengemischt. Zucchini durch den Spiralschneider, fertig. Nach ein paar Stunden war er richtig wässrig, denn Zucchini bestehen zum größten Teil aus Wasser und das kommt irgendwann heraus. Seitdem salze ich die Nudeln leicht, lasse sie 5 bis 10 Minuten stehen und tupfe sie bei Bedarf trocken. Was in dieser Zeit austritt, landet sonst später im Dressing. Ganz verschwindet es nicht: Über Nacht zieht der Salat noch etwas, das gießt du dann einfach ab. Es ist aber so viel weniger, dass er am zweiten Tag noch knackig ist. Und mehr als diese paar Minuten braucht das Rezept nicht, der Rest sind 20 Minuten schnippeln.

Mein Salat zum Grillen

Ich nehme den Nudelsalat gern mit, wenn gegrillt wird und bereite ihn dafür auch vor. Genau deshalb lohnt sich der Salz-Schritt hier doppelt: Ein vorbereiteter Salat steht ja noch eine Weile, bevor er auf den Tisch kommt. Simone hat mir geschrieben, dass er für sie auch sättigend ist. Ideal für die heißen Sommertage (aber nicht nur)!

Zutaten

Die Zucchini ist die Hauptzutat, alles andere ist Begleitung: Gurke, Paprika und Kirschtomaten für Farbe und Biss, Frühlingszwiebeln und frische Kräuter für den Geschmack. Beim Käse habe ich zwei Versionen. Ich selbst mag Feta sehr gern. Meine Kinder mögen lieber Hirtenkäse. Wenn ich möchte, dass sie mitessen, nehme ich deshalb den. Ins Dressing kommt neben Olivenöl auch Joghurt, dazu Zitronensaft und Senf. Das macht ihn cremig statt nur ölig. Die Sonnenblumenkerne streue ich erst kurz vor dem Servieren darüber. So bleiben sie schön knackig.

Eine Variante mit Low Carb Nudeln

Wenn du keine Zucchini magst oder einen Salat suchst, der näher am Original ist, kannst du meine Low Carb Nudeln verwenden. Ich habe das einmal mit einem Blech davon ausprobiert und es funktioniert gut.

Ehrlich gesagt bleibe ich trotzdem lieber bei den Zucchininudeln. Für einen simplen Salat ist mir das Nudelnmachen zu aufwendig und der Salat sättigt mich auch so schon sehr gut. Für einen Salat sogar erstaunlich gut.

Fragen rund um den Nudelsalat

Wie lange hält sich der Low Carb Nudelsalat? Am nächsten Tag ist er noch gut, wenn du die Zucchini vorher gesalzen und abtropfen lassen hast. Etwas Flüssigkeit zieht er trotzdem. Die kannst du vor dem Essen abgießen.

Kann ich den Salat vorbereiten? Ja, für mich ist er ein Vorbereite-Salat, gerade zum Grillen. Wenn ich ihn für später vorbereite, mache ich das Dressing bereits fertig, aber mische es erst kurz vor dem Servieren mit dem Salat. So schmeckt er wie ganz frisch gemacht.

Brauche ich einen Spiralschneider? Ich benutze einen, damit aus der Zucchini wirklich Nudeln werden. Mit einem Julienneschneider oder Sparschäler bekommst du stattdessen Streifen. Das funktioniert genauso gut, sieht nur optisch etwas anders aus.

Geht der Salat auch ohne Feta? Der Käse liefert den größten Teil des Eiweißes in diesem Salat, deshalb lasse ich ihn nicht weg. Hirtenkäse funktioniert genauso gut wie Feta - bei meinen Kindern sogar besser.

Was passt dazu?

Zum Grillen passen neben dem Nudelsalat mein Low Carb Kartoffelsalat mit Joghurt und der Protein Coleslaw ohne Mayo. Wenn du das Dressing variieren willst, findest du in meinen Low Carb Dressings ohne Zucker drei weitere Rezepte Und wenn du mehr Eiweiß möchtest, probier meinen Protein Salat mit Hüttenkäse.

Mehr Ideen rund um die Zucchini findest du bei meinen Low Carb Zucchini Rezepten.

📖 Rezept

Low Carb Nudelsalat - kalorienarm mit Zucchininudeln

Katrin Staupendahl

Für diesen Low Carb Nudelsalat setze ich auf Zucchininudeln statt Pasta. Dazu kommen Gurke, Paprika, Tomaten und Feta in einem leichten Joghurt-Dressing. Nach 20 Minuten Vorbereitung ist die Schüssel fertig und pro Portion stecken nur 12 g Kohlenhydrate bei 210 Kalorien darin. Ein leichtes Mittagessen, das sich genauso gut als Beilage zum Grillen macht.

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Vorbereiten 20 Minuten Min.

Ruhezeit 10 Minuten Min.

Gesamt 30 Minuten Min.

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Portionen / Menge: 4 Portionen

Zutaten

Für den Salat

• ▢ 600 g Zucchini, ca. 2 mittelgroße
• ▢ 200 g Gurke, ca. eine Halbe
• ▢ 150 g Paprika, ca. 1 rote oder gelbe
• ▢ 100 g Kirschtomaten
• ▢ 80  g Feta, alternativ Hirtenkäse
• ▢ 40 g Frühlingszwiebeln, ca. 2 Stück
• ▢ 1 Handvoll frische Kräuter, ich nehme Petersilie und Dill
• ▢ 20 g Sonnenblumenkerne*, ca. 2 EL

Für das Dressing

• ▢ 2 EL Olivenöl, ca. 30 g
• ▢ 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst (ca. 12 g)
• ▢ 2 EL Joghurt, 3,5% Fett (ca. 30 g)
• ▢ 1 TL Senf
• ▢ Salz & Pfeffer, nach Belieben

Zubereitung

 

Back- Kochmodus starten

1. Zucchini mit einem Spiralschneider in feine Nudeln schneiden. Leicht salzen und nach 5–10 Min. abtropfen lassen (ggf. trocken tupfen) für weniger Flüssigkeit im Salat.
2. Gurke, Paprika, Tomaten schneiden; Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Feta zerbröseln und Kräuter hacken.
3. Alles in einer großen Schüssel vermengen.
4. Für das Dressing alle Zutaten miteinander verrühren. Dressing über den Salat geben, gut mischen und kurz ziehen lassen.
5. Sonnenblumenkerne anrösten, kurz vor dem Servieren über den Low Carb Salat geben und genießen.

Nährwerte (ca.)

Serving: 320gKalorien: 210kcalKohlenhydrate: 12.1gProteine: 7.3gFett: 15.3g

Notizen

Ohne das Salzen der Zucchini wird der Salat schon nach wenigen Stunden wässrig. Am nächsten Tag gezogene Flüssigkeit einfach abgießen. Mit Hirtenkäse statt Feta schmeckt er milder.

Pro 100 g: 66 kcal, 3,8 g Kohlenhydrate, 2,3 g Eiweiß, 4,8 g Fett.

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