Low Carb Chili Con Carne ohne Bohnen und Mais

Mein Low Carb Chili con Carne ist ein echtes Wohlfühlessen für jeden Tag. Es ist vollgepackt mit viel Gemüse, magerem Hackfleisch und ganz ohne unnötige Kohlenhydrate. Es kommt ohne Bohnen und Mais aus und ist dabei auch noch kalorienarm und fettarm zugleich. Durch den hohen Gemüseanteil ist es außerdem ein echtes Volumen-Essen: Du kannst dir richtig viel auf den Teller nehmen und wirst dank der vielen Proteine extrem gut satt.

Ein Rezept für ein Low Carb Chili Con Carne, das gleichzeitig auch für die Keto Ernährung geeignet ist, kann es eigentlich gar nicht geben. Kidneybohnen und Mais enthalten relativ viele Kohlenhydrate. In den Mengen, in denen sie dann oft in einem “normalen” Chili con Carne verwendet werden, treiben sie den Kohlenhydratanteil dadurch sehr schnell in die Höhe.

Da ich Chili Con Carne aber einfach liebe, mache ich es mir schon seit langem in einer abgewandelten Low Carb Version selber. In meiner Low Carb Chili con Carne Version kommen nämlich anstelle von Bohnen und Mais, Paprika und Zucchini in einer ordentlichen Menge zum Einsatz. Das macht meine Version des Hauptgericht-Klassikers zu einem echten proteinreichen Volumenessen, an dem du dich richtig gut satt essen kannst, ohne dabei viel Kohlenhydrate und Kalorien aufzunehmen. Klingt gut? Ist es auch!

Tipps

1. Noch mehr Gemüse: Natürlich kannst du die Menge von dem Gemüse ganz nach deinem Belieben anpassen. Wenn du möchtest, dann kannst du auch noch anderes Gemüse, wie zum Beispiel Pilze, Sellerie oder Aubergine ergänzen, um dein Low Carb Chili con Carne noch bunter zu machen.
2. Vorbereiten: Du kannst dieses Low Carb Chili con Carne perfekt in einer größeren Menge vorbereiten. Damit hast du gleich für mehrere Tage ein gesundes Low Carb Hauptgericht zu Hause und keine weitere Arbeit. Natürlich kannst du es auch sehr gut portionsweise einfrieren. In der Rezeptkarte weiter unten im Beitrag kannst du die Portionsgröße von diesem Rezept ganz einfach nach deinem Belieben anpassen.
3. Scharf oder mild: Für die Rezeptversion, die ich in diesem Beitrag mit dir teile, habe ich eine leichte Schärfe gewählt. Indem du die Menge von dem Chilipulver variierst, kannst du den Schärfegrad aber ganz nach deinem Belieben anpassen.

Variationen

• Vegetarisch: Du kannst das Hackfleisch ganz einfach durch veganes Hack ersetzen.
• Mexiko-Style: Gib etwas Limettensaft und frischen Koriander hinzu vor dem Servieren hinzu.
• Überbacken: Solltest du noch Reste von deinem Low Carb Chili con Carne übrig haben, dann kannst du diese zum beispiel ganz einfach mit Käse bestreuen und überbacken – das ergibt einen so leckeren Chili con Carne Auflauf.

Passende Beilagen

Typischerweise wird Chili con Carne mit Reis serviert. Wenn dieses kalorienarme Abendessen allerdings auch kohlenhydratarm bleiben soll, dann solltest du diesen natürlich weglassen.

Ich genieße es zum Beispiel oft gerne einfach als One-Pot-Gericht, das keine Beilage braucht oder zusammen mit einem Stück Low Carb Brot, wenn ich gerade eins da habe. Natürlich kannst du auch gerne mal durch meine anderen Low Carb Beilagen Rezepte stöbern - dort findest du noch viele andere, passende Beilagen.

Häufige Fragen zum Low Carb Chili

Kann ich das Rinderhackfleisch durch etwas anderes ersetzen? Ja, ich mache das Chili manchmal auch mit Hähnchenhack statt Rinderhack. Der Geschmack wird dadurch etwas milder, die Sättigung durch das Gemüse bleibt aber gleich gut.

Kann ich das Chili gut vorbereiten und einfrieren? Ja, das eignet sich super zum Vorbereiten. Du kannst es in größerer Menge kochen und portionsweise einfrieren. So hast du für mehrere Tage ein fertiges, gesundes Hauptgericht griffbereit.

Wie scharf ist das Chili in der angegebenen Rezeptmenge? Die angegebene Menge Chilipulver ergibt eine eher milde Schärfe. Wenn du es schärfer magst, kannst du die Menge einfach erhöhen oder zusätzlich frische Chilischoten mitkochen.

Kann ich Bohnen oder Mais wieder dazugeben, wenn ich nicht ganz auf Low Carb achte? Ja, klar. Für meine Kinder gebe ich manchmal noch Bohnen und Mais dazu, weil sie das einfach lieben. Beachte dann aber, dass sich dadurch der Kohlenhydratgehalt des Gerichts deutlich erhöht.

📖 Rezept

Low Carb Chili Con Carne ohne Bohnen und Mais

Katrin Staupendahl

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Vorbereiten 15 Minuten Min.

Back-/Kochzeit 30 Minuten Min.

Gesamt 45 Minuten Min.

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Portionen / Menge: 4 Portionen

Zutaten

• ▢ 400  g Rinderhackfleisch, ich nehme Tartar
• ▢ 500  g passierte Tomaten
• ▢ 1 Zwiebel, ca. 100 g (fein gewürfelt)
• ▢ 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• ▢ 2 Paprika, ca. 300 g (gewürfelt)
• ▢ 1 Zucchini, ca. 300 g (gewürfelt)
• ▢ 1 EL Tomatenmark
• ▢ 150  ml Gemüsebrühe
• ▢ 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• ▢ 1 TL Kreuzkümmel
• ▢ ½ TL Chilipulver, nach Belieben auch mehr
• ▢ 1 TL Oregano, alternativ italienische kräuter
• ▢ Salz und Pfeffer, nach Belieben
• ▢ 1 EL Olivenöl

Zum Servieren (optional)

• ▢ Kräuterquark
• ▢ Jalapenos
• ▢ Frische Petersilie oder Koriander

Zubereitung

 

Back- Kochmodus starten

1. Zwiebel und Knoblauch in einer großen Pfanne mit dem Öl glasig andünsten.
2. Das Hackfleisch hinzugeben und krümelig anbraten.
3. Tomatenmark einrühren und kurz mit anrösten.
4. Paprika und Zucchini hinzufügen und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
5. Mit passierten Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen.
6. Alle Gewürze einrühren und das Chili bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich und die Sauce schön sämig ist.
7. Low Carb Chili Con Carne nach Belieben mit Kräuterquark, Jalapenos und frischen Kräutern (z. B. Petersilie oder Koriander) garnieren und servieren.

Nährwerte (ca.)

Serving: 450gKalorien: 232kcalKohlenhydrate: 13.8gProteine: 25.3gFett: 7.9gFiber: 4.2g

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