Ein kalorienarmes Abendessen muss für mich vor allem eines können: satt machen. Sonst stehe ich um neun doch wieder vor dem Kühlschrank. Meine 14 Rezepte setzen deshalb alle auf dasselbe Prinzip, nämlich viel Gemüse für einen vollen Teller und dazu Eiweiß aus Eiern, Quark, Hähnchen oder Thunfisch. Genau deshalb funktionieren sie auch so gut zum Abnehmen: Du wirst satt, ohne viele Kalorien zu essen. Die meisten Gerichte stehen in einer halben Stunde auf dem Tisch und für warme Sommerabende ist auch Kaltes dabei.
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Kalorien im Überblick
Von der Curry Kokos Suppe mit 42 kcal pro 100 g bis zur Schüttelpizza, die mit 479 kcal pro Portion ein komplettes Abendessen ersetzt: In der Tabelle siehst du auf einen Blick, wo jedes Gericht liegt.
| Rezept | kcal | pro |
| Curry Kokos Suppe | 42 | 100 g |
| Schmorgurken mit Frischkäse | 49 | 100 g |
| Low Carb Dressing ohne Zucker | 35–56 | 100 g |
| Thunfischfrikadellen | 64 | Stück |
| Zucchini Puffer | 65 | 100 g |
| Herzhafte Zucchini Waffeln | 101 | Stück |
| Hähnchenbrust aus dem Backofen | 102 | Portion |
| Eiermuffins mit Hackfleisch | 104 | Stück |
| Herzhafter Quarkauflauf | 127 | 100 g |
| Kalorienarme Tomatensuppe | 132 | Portion |
| Low Carb Nudelsalat | 210 | Portion |
| Low Carb Eiersalat | 327 | Portion |
| Paprika Sahne Hähnchen | 370 | Portion |
| Low Carb Schüttelpizza | 479 | Portion |
Warme Suppen und geschmortes Gemüse
An Abenden, an denen ich etwas Wärmendes brauche, koche ich am liebsten Suppe. Die Tomatensuppe entsteht aus zwei Kilo frischen Tomaten und hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank, eingefroren sogar drei Monate. Die Curry Kokos Suppe gibt es bei mir schon seit Jahren: Ist das Gemüse erst geschnippelt, läuft sie fast von allein. Mit ihren 42 kcal pro 100 g macht die Hähnchenbrust darin trotzdem ordentlich satt.
Die Schmorgurken mit Frischkäse und Dill hatte ich dagegen lange gar nicht aufgeschrieben, dabei koche ich sie das ganze Jahr über und meine Kinder sind ganz verrückt danach. In 20 Minuten stehen sie auf dem Tisch, als Beilage oder gleich als leichtes Abendessen.
Sattmacher aus dem Ofen
Der Ofen übernimmt bei diesen Gerichten die Arbeit und genau deshalb sind sie meine Rettung unter der Woche. Die zarte Hähnchenbrust ist mein Grundrezept: in Natronwasser eingelegt, ohne Anbraten und ohne Fett gegart, mit 102 kcal pro Portion. Beim Paprika Sahne Hähnchen sorgt so viel Paprika für Volumen, dass du keine Beilage brauchst und es schmeckt bei uns der ganzen Familie. Die Schüttelpizza hat sich bei uns zum meistgewünschten Abendessen entwickelt. Kneten und Ausrollen fallen weg, der Teig wird einfach geschüttelt. Übrig gebliebene Stücke wärme ich im Ofen oder Airfryer wieder auf.
Kleiner portioniert geht es mit den Eiermuffins mit Hackfleisch (die mir meine Kinder beim ersten Versuch förmlich aus den Händen gerissen haben) und mit den Thunfischfrikadellen aus vier Zutaten. Die liegen bei uns oft vorbereitet im Kühlschrank und retten mir an stressigen Tagen das Abendessen. Im Airfryer sind sie bei 195 Grad in 8 bis 10 Minuten fertig. Und wenn ich Lust auf Schärfe habe, kommt der herzhafte Quarkauflauf mit Chili in den Ofen. Den kannst du komplett vorbereiten und später aufwärmen.
Schnell aus Waffeleisen und Pfanne
Zucchini sind für mich das perfekte Gemüse für schnelle Abende, weil sie kaum Kalorien mitbringen und trotzdem Masse auf den Teller zaubern. Für die herzhaften Zucchini Waffeln brauchst du neben den geraspelten Zucchini nur Eier, Kartoffelfasern und Flohsamenschalen. Nach zehn Minuten duftet die Küche. Aus fast demselben Teig werden in der Pfanne die Zucchini Puffer, die ich immer wieder mache, wenn es schnell gehen soll. Aufgewärmt in Pfanne oder Airfryer schmecken sie fast wie frisch.
Kalt: Salate und Dressings fürs Abendbrot
Im Sommer darf das Abendessen bei mir auch öfter mal kalt sein. Der Nudelsalat mit Zucchininudeln, Feta und Kirschtomaten kommt ohne Kochen aus. Salze die Zucchini vorher und lass sie abtropfen, dann schmeckt er auch am nächsten Tag noch. Meine Kinder mögen ihn übrigens lieber mit Hirtenkäse. Der Eiersalat bekommt statt Mayo ein Dressing aus Joghurt und Hüttenkäse und passt damit wunderbar aufs Abendbrot. Und weil ein Salat nur so gut ist wie sein Dressing, mache ich meine Dressings grundsätzlich selbst. Zwei der drei Rezepte bleiben unter 60 kcal pro 100 g.
Fragen zum kalorienarmen Abendessen
Wie macht ein kalorienarmes Abendessen satt? Die Kombination aus Volumen und Eiweiß. Gemüse wie Zucchini, Gurken oder Paprika füllt den Teller und Eier, Quark, Hähnchen oder Thunfisch halten lange vor. Die Schüttelpizza kommt so auf 37,6 g Eiweiß pro Portion, der Eiersalat auf 27,2 g.
Welche Gerichte eignen sich warm, welche kalt? Suppen, Schmorgurken, die Ofengerichte, Waffeln und Puffer isst du warm. Nudelsalat, Eiersalat und die Dressings sind kalte Rezepte. Eiermuffins, Thunfischfrikadellen und Schüttelpizza schmecken in beide Richtungen, zum Beispiel am nächsten Tag in der Brotdose.
Was kann ich vorbereiten oder einfrieren? Die Tomatensuppe hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank und lässt sich bis zu drei Monate einfrieren. Thunfischfrikadellen, Eiermuffins und Schüttelpizza kannst du portionsweise einfrieren, den Quarkauflauf komplett vorbereiten und aufwärmen. Der Eiersalat bleibt luftdicht verschlossen zwei bis drei Tage frisch.
📖 Rezept
Kalorienarmes Abendessen - 14 schnelle Rezepte zum Abnehmen
Jetzt bewerten!
Jutta meint
Super Rezepte
Irene Krammer-Fischer meint
Liebe Katrin, ich lebe seit 11 Jahren aufgrund einer Diabetes Erkrankung low carb, habe schon viele deiner Rezepte ausprobiert und bin immer wieder begeistert, wieviele köstliche Alternativen es gibt und auf wie wenig man dadurch wirklich verzichten muss!!
Danke!
LG von Irene aus Wien
Inge Rauch meint
Gute Inspirationen, Danke